L’ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE CHEZ LE SPORTIF : ZOOM SUR LES GLUCIDES

Les glucides sont avec les protéines et les lipides, l’un des macronutriments présents dans l’alimentation.

👉🏼 (Check l’article précèdent sur les protéines si tu as oublié d’aller le voir !)

Les glucides sont généralement appelés « sucres » ou « hydrate de carbone », ils peuvent être plus ou moins complexes : sucres simples et sucres complexes.

Les glucides permettent différentes fonctions dans l’organisme :

• 💥 Energétique : Les glucides sont la principale source d’énergie pour toutes les cellules présentes dans notre corps ! (1 gramme= 4 kcal).  Certains organes sont même glucodépéndants comme le cerveau c’est-à-dire que leur carburant unique est le glucose (molécule de dégradation des glucides). 🧠🤯
• 💪🏼 Epargne protéique et stock de glycogène : Le glycogène est la réserve de sucre dans le foie et les muscles qui permettent une réserve d’énergie à l’effort et donc le maintien de la masse musculaire.
• 😵‍💫 Effet satiétogène : Les glucides complexes permettent la satiété.
• 🧬 Fonctionnelle : Les glucides font partie de la composition de L’ADN et de L’ARN.

Les besoins en glucides sont différents d’un individu à un autre, ils sont censés représenter environ 50% de l’apport énergétique total dont au moins 60% de glucides complexes.
Ces données sont bien sûr à adapter en fonction de votre activité, votre niveau d’entrainement et votre mode de vie.

Ok, mais où trouvons-nous des glucides ? 

Les glucides complexes sont présents sous forme d’amidon dans :

• les produits céréaliers : riz, pâtes, semoule, quinoa, sarrasin etc… 🍝
• Les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges etc..
• Les tubercules : pomme de terre, patate douce 🥔
• Les fruits amylacés : châtaignes, marrons 🌰

Les glucides simples sont présents dans :

• Les produits laitiers sous forme de lactose 🥛
• Les fruits sous forme de fructose 🍎
• Les produits sucrés sous forme de saccharose et de glucose 🍪

Un bon apport en glucides se répartit en plusieurs prises alimentaires et en corrélation avec vos entrainements pour maintenir des réserves de glycogène optimales.

N’oubliez pas que ce ne sont que des conseils et que si vous en avez besoin, n’hésitez pas à aller voir un.e spécialiste !

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