Les protéines sont avec les glucides et les lipides, l’un des macro-nutriments présents dans l’alimentation.
Elles sont un assemblage d’acides aminés (20 au total dont 8 indispensables qui ne sont pas synthétisés par l’organisme et qui doivent être impérativement apportés par l’alimentation).
Nous en trouvons des milliers dans l’organisme, avec des rôles tout aussi différents. Parmi eux nous retrouvons :
- Rôle structural et moteur : les protéines constituent les muscles, les os, les cartilages ainsi que les membranes cellulaires et assurent donc la contraction musculaire ! 💪🏼
- Rôle fonctionnel : les protéines sont les précurseurs de différentes hormones et enzymes qui permettent de multiples réactions dans l’organisme. 🧠
- Rôle dans l’immunité : les protéines sont les constituants des anticorps qui permettent un bon système immunitaire. 👊🏼
- Rôle énergétique : les protéines apportent de l’énergie à l’organisme (1 gramme = 4 kcal) elles répondent donc à une partie de nos besoins énergétiques avec un effet satiétogène. 💥
⚠️ Les besoins en protéines sont différents d’un individu à un autre, elles sont censées représenter environ 10 à 20% de l’apport énergétique total, ce qui représente entre 0,8g et 2,3g de protéines par kilos de poids de corps.
👉🏼 Ces données sont bien sûr à adapter en fonction de votre activité, votre niveau d’entrainement et votre mode de vie.
Ok, mais ou trouvons-nous des protéines ? 🤓
Nous pouvons distinguer deux sortes de protéines, les protéines d’origine animales et végétales. 🍗🥜
⬇️ Voici les différentes sources :
- Protéines d’origine animale : viandes, poisson œufs, produits laitiers (laits, yaourts, fromages)
- Protéines d’origine végétales : légumineuses, fruits oléagineux, graines, soja, céréales (avoine, quinoa, sarrasin etc..)
Les protéines animales sont plus complètes et plus digestes que les protéines végétales (manque de certains acides aminés dans les protéines d’origine végétale) pour autant il est tout à fait possible d’avoir une alimentation complète en acides aminés sans protéines d’origine animale. 👆🏼
Pour cela pensez à varier et à combiner les sources de protéines, notamment céréales et légumineuses qui se complètent bien car les acides aminés manquant dans un sont les présents dans l’autre.
En pratique il est important de consommer une source de protéines qu’elle soit d’origine animale ou végétale sur chacune de vos prises alimentaires !
N’oubliez pas que ce ne sont que des conseils et que si vous en avez besoin, n’hésitez pas à aller voir un.e spécialiste !
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